Jak ćwiczyć w małym mieszkaniu? 6 sposobów na skuteczny trening w domu

Nie masz czasu na dojazd na siłownię lub salę ćwiczeń? Trenuj w domu. Skuteczny trening możesz przeprowadzić nawet w naprawdę niewielkim mieszkaniu. Wystarczy, że zaopatrzysz się w kilka sportowych akcesoriów, dzięki którym twój trening będzie efektywny i przyjemny. Oto sprzęt do ćwiczeń w domu, który sprawdzi się świetnie nawet na bardzo małej przestrzeni.

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale siłownia jest za daleko, na bieganie za zimno, a rower leży zakopany gdzieś w czeluściach piwnicy? Nie szukaj wymówek. Skuteczny trening możesz odbyć we własnym mieszkaniu. Oho – już widzę pierwsze grymasy zwątpienia – ćwiczyć można nawet w bardzo małym mieszkaniu. Wystarczy, że wybierzesz odpowiednią formę treningu i zaopatrzysz się w niezbędny sprzęt. Przekonaj się zatem, jak urządzić sobie domową salę ćwiczeń, spalać kalorie bez wychodzenia z domu oraz bez przestawiania wszystkich mebli.

Na matę!

To najprostszy sposób na ćwiczenia w domu. Na macie możesz ćwiczyć jogę lub skupić się na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Tzw. kalistenika to efektywny system treningowy, dzięki któremu spalisz kalorie i wyrzeźbisz mięśnie. Są to różnego rodzaju pompki, brzuszki, skłony, wypady, przysiady itd. W Intrenecie znajdziesz mnóstwo programów, które pozwolą przeprowadzić skuteczny trening w domu. A twój sprzęt do ćwiczeń nie zajmie wiele miejsca  zarówno w takcie treningu, jak i po – matę wystarczy zwinąć w rulon, schować do szafy i gotowe.

Skakanka

Znasz powiedzenie mówiące, że najprostsze rozwiązania są najlepsze? Dlatego jeśli nie chcesz kombinować z wymyślnym sprzętem do ćwiczeń, sięgnij po skakankę. Dobierz ją odpowiednio do swojego wzrostu – w ten sposób nie tylko zapewnisz sobie poprawną technikę ćwiczeń, ale też unikniesz ryzyka, że skakanka będzie zahaczać o domowe sprzęty. Skakanka pozwoli ci poprawić koordynację ruchową, spalić kalorie oraz wzmocnić dolne partie ciała. A to wszystko we własnych czterech ścianach.

Krzesło lub piłka

W pierwszym przypadku tak naprawdę nie musisz kupować żadnego specjalnego sprzętu do ćwiczeń, aby wykonać trening w domu. Wystarczy ci zwykłe krzesło. W oparciu o mebel możesz robić półpompki, wypady i wymachy nóg oraz całą kombinację przysiadów i wznosów nóg. Jeśli do zestawu dołożysz jeszcze matę i leżąc na niej oprzesz nogi o siedzisko krzesła, wykonasz zróżnicowane zestawy ćwiczeń na pośladki i uda. Gotowe plany treningowe do wykonania w parciu o krzesło znajdziesz oczywiście na Youtube.

Możesz jednak pójść o krok dalej i zaopatrzyć się w piłkę gimnastyczną. Już samo zastąpienie krzesła piłką podczas pracy przy biurku to świetny sposób na trening mięśni głębokich – siedząc na piłce przy komputerze mimowolnie wykonasz ćwiczenia na brzuch w domu. Genialne, prawda? Ale piłka przyda się także w regularnym treningu – możesz ją podrzucać, oprzeć się na niej czy położyć – ten niepozorny przyrząd daje szerokie pole do manewru. Jeśli obawiasz się, że w twoim małym mieszkaniu piłka zajmie zbyt wiele miejsca, po skończonym treningu możesz wtoczyć ją pod stół lub biurko albo spuścić z niej powietrze.

Kettlebell lub hantle

Trening siłowy z obciążeniem to najłatwiejszy sposób na to, aby wyrzeźbić imponującą muskulaturę. Ma też dodatkową zaletę – sprzęt do ćwiczeń w domu nie zajmie ci zbyt wiele miejsca i można go przechowywać w np. w szafie. Kettlebell przypomina kulę wyposażoną w uchwyt, a jej środek ciężkości jest przesunięty tak, że podczas treningu angażowana jest duża część mięśni. Wszystko dlatego, bo podnoszenie kettlebells wymaga ciągłego utrzymywania równowagi i właściwego balansu. Co więcej, trening z odważnikami zwiększa siłę i szybko przynosi rezultaty. Kettlebell poleca się  przede wszystkim osobom, które mają już doświadczenie w treningach z obciążeniem.

Innym sposobem na siłowy trening w domu z obciążeniem są hantle. Nawet te niewielkie mogą okazać się naprawdę sporym ciężarem, gdy wykonasz kilka serii ćwiczeń. Wielką zaletą hantli jest to, ze wraz ze swoim progresem możesz zwiększać ich wagę. Wystarczy dołożyć kolejne talerze na sztangę. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami w domu, hantle będą lepszym rozwiązaniem. Przy ich użyciu wykonuje się bardziej statyczne i mniej kontuzjogenne ruchy, niż w przypadku kettlebell.

Taśmy TRX

Taśmy z których korzystają m.in. amerykańscy komandosi, to podwieszany system, który zamontujesz przy drzwiach, a dokładniej między skrzydłem drzwiowym, a framugą. Dzięki specjalnemu zaczepowi, po zamknięciu drzwi taśmy są osadzone w stabilnej pozycji, a ty możesz oprzeć na nich ciężar swojego ciała. Są zakończone są poręcznymi uchwytami, a ich długość możesz zmieniać w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Taśmy TRX dają duże możliwości do ćwiczeń na brzuch w domu, czyli za ich pomocą uporasz się z niechcianą oponką. Ponadto dzięki nim wzmocnisz ramiona, grzbiet oraz nogi. A po skończonym treningu wystarczy je zwinąć i wrzucić do szafki.

Gumowe taśmy

To chyba najmniejszy spośród domowych sprzętów do ćwiczeń, więc w tym przypadku nie możesz silić się na jakiekolwiek wymówki – po zwinięciu taśma nie zajmie więcej miejsca niż para skarpetek. To w zasadzie elastyczna guma, którą opleciesz stopy i ręce, a to z kolei sprawi, że każdy ruch będzie wymagał zaangażowania większej siły. Przy ich użyciu wykonasz ćwiczenia na brzuch w domu, wznosy nóg i rąk w podporze, skręty tułowia i wiele innych.